Calculadora de nutrición
Calcule tus necesidades de carbohidratos, hidratación y electrolitos para tu próxima sesión.
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Duration
Intensity
Total Carbs
0
gramo
0g / hour
Total Hydration
0
ml
0ml / hour
Total Electrolytes
0
mg
0mg / hour
¿Cómo se calcula esto?
Los objetivos de carbohidratos aumentan con la intensidad: aproximadamente 40 a 90 g por hora, desde trabajo aeróbico fácil hasta esfuerzo de carrera.
La hidratación supone un nivel estándar de ~625 ml por hora en condiciones moderadas (~15 °C). Ajústese con el calor o si suda mucho.
Las recomendaciones de sodio comienzan para sesiones de 90 minutos o más y aumentan ligeramente para esfuerzos de más de 2 a 4 horas. Estos son puntos de partida: utilice tu propio ritmo de sudoración y tolerancia intestinal como guía final.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuantos carbohidratos por hora por intensidad?
- Los objetivos de carbohidratos aumentan con la intensidad: alrededor de 40 g/hora para esfuerzo fácil (Z1-Z2), 60 g para esfuerzo moderado (Z3), 75 g para esfuerzo duro (Z4) y 90 g para carrera (Z5).
- ¿Cómo se estima la hidratación?
- La hidratación supone un estándar de unos 625 ml por hora en condiciones moderadas (~15°C). Aumentar la ingesta en caso de calor o si se suda mucho.
- ¿Cuándo se aplican las recomendaciones de electrolitos?
- Las recomendaciones de sodio comienzan para sesiones de 90 minutos o más y aumentan ligeramente para esfuerzos de más de 2 a 4 horas. Trátelos como puntos de partida y ajústelos según tu tasa de sudoración y tolerancia intestinal.
- ¿Es esta calculadora un sustituto de un plan de combustible personalizado?
- No. Proporciona rangos iniciales basados en evidencia para carbohidratos, líquidos y sodio. El suministro de combustible el día de la carrera aún debe practicarse durante el entrenamiento y ajustarse al calor, la altitud y la tolerancia individual.
Actualizado en julio de 2026
