How many carbs per hour by intensity?

Carbohydrate targets scale with intensity: about 40g/hour for easy (Z1–Z2), 60g for moderate (Z3), 75g for hard (Z4), and 90g for race (Z5) effort.

How is hydration estimated?

Hydration assumes a standard about 625ml per hour under moderate conditions (~15°C). Increase intake in heat or if you sweat heavily.

When do electrolyte recommendations apply?

Sodium recommendations start for sessions of 90 minutes or longer and increase slightly for efforts over 2–4 hours. Treat them as starting points and adjust for your sweat rate and gut tolerance.

Is this calculator a substitute for a personalized fueling plan?

No. It provides evidence-based starting ranges for carbs, fluid, and sodium. Race-day fueling should still be practiced in training and adjusted for heat, altitude, and individual tolerance.

Ernährungsrechner

Berechne deinen Kohlenhydrat-, Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf für deine nächste Sitzung.

Duration

Std

Minuten

Intensity

Total Carbs

0 G

0g / hour

Total Hydration

0 ml

0ml / hour

Total Electrolytes

0 mg

0mg / hour

Wie das berechnet wird

Die Kohlenhydratziele skalieren mit der Intensität: etwa 40–90 g pro Stunde, vom einfachen Aerobic-Training bis zur Wettkampfanstrengung.

Bei moderaten Bedingungen (~15 °C) wird mit einer Flüssigkeitszufuhr von standardmäßig etwa 625 ml pro Stunde gerechnet. Passe die Temperatur bei Hitze oder starkem Schwitzen an.

Die Natriumempfehlungen beginnen bei Einheiten von 90 Minuten oder länger und erhöhen sich leicht bei Anstrengungen über 2–4 Stunden. Dies sind Ausgangspunkte – nutzen du deine eigene Schweißrate und Darmtoleranz als letzte Orientierungshilfe.

FAQ

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde nach Intensität?: Die Kohlenhydratziele skalieren mit der Intensität: etwa 40 g/Stunde für leichte (Z1–Z2), 60 g für mittelschwere (Z3), 75 g für schwere (Z4) und 90 g für Rennanstrengungen (Z5).
Wie wird die Flüssigkeitszufuhr geschätzt?: Unter moderaten Bedingungen (~15 °C) wird mit einer Flüssigkeitszufuhr von etwa 625 ml pro Stunde gerechnet. Erhöhe die Aufnahme bei Hitze oder starkem Schwitzen.
Wann gelten Elektrolytempfehlungen?: Die Natriumempfehlungen beginnen bei Einheiten von 90 Minuten oder länger und erhöhen sich leicht bei Anstrengungen über 2–4 Stunden. Behandele sie als Ausgangspunkte und passen du sie an deine Schweißrate und Darmtoleranz an.
Ist dieser Rechner ein Ersatz für einen personalisierten Tankplan?: Nein. Es werden evidenzbasierte Anfangsbereiche für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium bereitgestellt. Das Auftanken am Renntag sollte weiterhin im Training geübt und an Hitze, Höhe und individuelle Verträglichkeit angepasst werden.

Aktualisiert im Juli 2026

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